כך תורידו את אחוזי השומן - אמת מול מיתוסים

לחטב ולהוריד את אחוז השומן זה לא מסובך בכלל ברגע שמבינים איך הגוף עובד. עודד טופר, תזונאי לספורטאים מפריך את כל המיתוסים והמכשולים בדרך לגוף המושלם.

מי לא מכיר את המתאמנים החדשים, אלו בעלי המוטיבציה שמכריזים על אימוץ הרגלי אימון ותזונה בריאים אך הם אינם משיגים תוצאות ולעיתים אפילו עולים במשקל ומשיגים תוצאה הפוכה.
בכדי להשיג את המבוקש עלינו להבין מה אנו אוכלים, התזונה היא החלק העיקרי בדרך לשינוי המיוחל והאימון, שאין לזלזל בו, תופס רק 30% מגורם ההשפעה על ירידה באחוזי השומן. אך אל תמעיטו בערכם, לדעת מומחים כדי לשמור על ההישגים חובה להמשיך ולהתאמן כהרגל מאורח החיים.
צריך להתאים את התזונה לתוכנית האימונים בכדי למנוע מצב בו אוכלים יותר קלוריות מאשר "שורפים", אכילה מתאימה יכולה לסייע לגוף לרזות ולמנוע השמנה ללא אימון גופני.
עודד טופר, תזונאי לספורטאים בוגר אוניברסיטת תל אביב, מסביר כיצד ניתן להשיג מקסימום תוצאות מהאימון בעזרת תזונה מתאימה, להתמודד עם לחץ הזמן ויחד עם זאת לרדת באחוזי השומן בלי לפגוע במסת השריר.

 

להרעיב את הגוף זה משמין!
 

ראשית, עודד מתייחס למיתוס ההרעבה העצמית, רבים מאתנו נכנסים לבהלה כאשר הם מגלים שעלו כמה ק"ג מיותרים ומקצצים את מס' הארוחות ליום מתוך מחשבה שכך ירדו מהר במשקל , זוהי טעות חמורה שעלולה למנוע מהם לחזור למשקלם המקורי "מי שרוצה לחטב את הגוף שלו, מומלץ שיאכל יותר מ-3 פעמים ביום , אני ממליץ על 5-6 פעמים ביום, ארוחות קטנות בכל שלוש שעות במטרה לזרז את מערכת חילוף החומרים, אם המערכת מקבלת אוכל כל 6 שעות ורק אז מתחילה לעבוד אז כל תהליך העיכול איטי והגוף שומר שומן, ברגע שהגוף קולט שכל 3 שעות 'יש לו עבודה' חילוף החומרים מהיר יותר וזאת המטרה בעצם."
"אנשים שרוצים לרזות לא צריכים להרעיב את עצמם, פשוט לאכול את הדברים הנכונים. לצרוך בין 20-30 גרם חלבון 
כל 3 שעות, זה מה שיעזור להם בבניית השרירים. ככל שאתה מעלה מסת שריר הגוף שלך יצרוך יותר קלוריות. ז"א אדם ששוקל 100 ק"ג של שריר ישרוף הרבה יותר קלוריות מאשר אדם שמשקלו 70 ק"ג, כיוון שהשריר זקוק להרבה קלוריות, ככל שאתה שוקל יותר אתה שורף יותר אפילו אם אתה לא עושה כלום".
 

ארוחת בוקר?
 

"דילוג על ארוחת בוקר כניסיון לצרוך פחות קלוריות הוא רע מאוד. אם נחשב את השעות בהן הגוף אינו מקבל מזון נבין מדוע. בד"כ אדם ישן בלילה בין 7-ל-8 שעות שינה, בנוסף יש אנשים שמפסיקים לאכול משמונה בערב למרות שהם הולכים לישון בחצות - מתווספות עוד ארבע שעות נוספות ללא מזון - 12 שעות בהן הגוף בצום ומערכת העיכול איטית כתוצאה מכך. כאשר מדלגים על ארוחת בוקר מתווספות עוד 6 שעות ללא מזון. בסופו של דבר, מדובר ב-16-17 שעות ללא אכילת מזון ולא פעילות מערכת העיכול. אנשים שעושים זאת יוצרים עומס על מערכת העיכול באכילת ארוחה עיקרית ובכך מאטים ומשבשים את תפקודה התקין. לאנשים שרוצים לבנות מסת שריר או מתאמנים בכלל, ממש לא מומלץ חדחג על ארוחת הבוקר, כיוון שהם לא נותנים לגוף את מה שהוא צריך, הגוף מפרק את הקיים ולוקח לרוב מהשריר את מה שהוא זקוק , אנשים שיעשו זאת לא יגיעו לתוצאות הרצויות".
 


חלבונים וחשיבותם
 

"במהלך אימון אירובי הגוף למעשה פוגע בשריר, לאחר האימון מתחיל הליך טבעי בו הגוף מפריש קורטיזול. הורמון שעלול לגרום לפירוק שריר. כדי למנוע זאת, יש לצרוך את חומצות האמינו הקיימות בתוך החלבון. בכך, נמנע את פירוק השריר וגם נבנה אותו מחדש.
חלבון הנלקח ממזונות כמו סטייק, ביצים וכו' דורש זמן עיכול רב, וזמן נוסף עד שהחלבון יגיע לשרירים, לכן הוא אינו מתאים לתקן את השרירים שנפגעו במהלך האימון. כיום, בעולם תוספי תזונה, קיימת אבקה בשם 'חלבון מי גבינה'. מחקרים גילו כי חלבון מי הגבינה הוא החלבון שנספג הכי מהר בגוף, ועיכולו הזריז מאפשר ספיגה כמעט מיידת אל תוך השרירים.
הספיגה המהירה מונעת את התפרקות השריר שנוצרת כתוצאה מהאימון י תרון נוסף הוא שהאבקה יותר זמינה, הכנתה מידית, והיא מתאימה לאדם שאין לו זמן לבישול והכנת ארוחות זמינות".
במקרים חריגים ישנם אנשים שצורכים אבקת חלבון ומשמינים בעוד מסת השריר לא משתנה. הטעות הנפוצה ביותר שעלולה לגרום לכך היא שימוש מוגזם. חריגה מהמינון לו הגוף זקוק יוצרת השמנה. לכן עודד ממליץ בד"כ על אבקות שיש בהם כמה שפחות סוכר, יש גם סוגי אבקות עם אפס גרם סוכר.


לאכול לפני השינה , אסור או מותר ?
 

מיתוס נפוץ נוסף הוא שארוחה לפני השינה גורמת להשמנה כי אלו קלוריות שהגוף לא "ישרוף" במנוחה. עודד מסביר מדוע מומלץ לאכול בערב ולא לדלג על ארוחה גם אם אנו הולכים לישון בקרוב: "בעיקרון אין בעיה עם ארוחה לפני השינה, לא במובן של ארוחה כבדה רגע לפני שנכנסים למיטה, אלא עד חצי שעה לפני שינה. ההמלצה היא לאכול בעיקר חלבון, לא שומנים ולא פחמימות. למתאמנים אני ממליץ לקחת את הכמות חלבון היומית דווקא לפני השינה, ההסבר לכך הוא שבזמן השינה מתרחש תהליך בניית השריר. רבים לא יודעים, אבל בזמן שאנו ישנים הגוף שלנו עובד ומתקן את עצמו. הגוף זקוק לחלבון זמין עבור תהליך תקין של בניית שריר, ולרוב אדם ישן כ-8 שעות. החלבון 'מאכיל' את השריר בזמן השינה, לכן חשוב גם לישון ולא לצבור מחסור בשעות שינה, כדי לשמור על גוף בריא."

"הסברנו קודם על החלבון, ציינו כי ישנם סוגים שונים וחלבון מי גבינה בעל תכונה לפירוק מהיר מומלץ לאחר האימון. יש חלבון מסוג אחר, חלבון בפירוק ועיכול איטי המכיל קזאין, מדובר בחלבון המצוי בכמה מאכלים, למשל קוטג', בשר בקר,  ביצים, טונה וכו'. לחלבון בפירוק איטי בד"כ לוקח עד 8 שעות עיכול, וגם אותו ניתן לצרוך באבקה כתוסף למתאמנים. ההמלצה לאכול קוטג' או לשתות אבקת חלבון שמתפרקת לאט, נובעת מהקזאין שבחלבון. ללא חלבון זמין, לרוב הגוף יפרק את השריר וישלים ממנו את החסר. כך, אחוז השומן נשאר והשריר מדלדל".
חלבון לפני השינה בפירוק איטי מתאים לאנשים הרוצים לבנות מסת שריר וגם ליצירת אנרגיה בבוקר, למתאמנים אלו עודד ממליץ על שתיית אבקת חלבון גם בבוקר, כך הגוף מקבל אספקה מהירה לאחר שבלילה מאגר החלבון אזל."
 

צריכה מוגברת מביאה ליותר תוצאות?

מיתוס נוסף קיים בקרב מתאמנים מתחילים או כאלה העוסקים בספורט ללא הדרכה מקצועית. הם רוצים לראות תוצאות ומהר, רבים נוטים לחשוב שככל שישתו יותר נוזלים ויצרכו יותר תוספי תזונה וחלבונים הם יראו תוצאות טובות יותר, את המיתוס הזה עודד מפריך ומסביר מדוע זה עלול להיות מסוכן: 
"תוספים שעוזרים מן הסתם לבנות מסת שריר הם החלבונים, לאחר שצורכים חלבונים נשרוף יותר קלוריות ותהיה לנו יותר אנרגיה. כמו כן, חשוב מאד לשתות במהלך האימון מים העוזרים לנו לנקות את הגוף. אנשים שאומרים לעצמם  'אני אקח כמה שיותר תוספים, ואראה תוצאות טובת יותר'. גברים שרוצים לבנות מסת שריר אמורים לקחת בין 1.8 גרם ל2.2 גרם חלבון לכל ק"ג בגוף שלהם, זאת אומרת, גבר ששוקל 60 ק"ג צריך בערך 120 גרם חלבון. לנשים הכמות המומלצת נעה בין 1.7 לבין 1.8 גרם לכל ק"ג. אם למשל אשה שוקלת 50 ק"ג זה יוצא בערך 90 גרם חלבון. חריגה מעבר לכמות המומלצת עלולה לפגוע בכליות ובהליך התקין של מערכות בגוף. גם מים, אנשים ששותים מים בהגזמה מעל 4-3 ליטר ביום, יכולים להזיק לכליות. אין צורך לשתות במשך כל היום לשתות, מלבד במקרים חריגים, כמו רץ מרתון שיכול להרשות לעצמו לשתות כמה שהגוף שלו דורש. אך אפילו לרצי מרתון בזמן שגרה אין סיבה לחרוג מעבר לארבע ליטר ביום."
 

אספקת סוכר במהלך האימון
 

בחדרי הכושר נראים לעיתים מתאמנים האוכלים פרי יבש או חטיף אנרגיה במהלך אימון ממושך, את הסיבה לכך מסביר עודד: "יש לנו בגוף מאגרי גליקוגן , אלו הם מאגרי סוכר, אנרגיה שנשארת לנו בגוף. בזמן האימון הגוף משתמש באנרגיה ומרוקן את מאגרי הגליקוגן. כאשר עורכים אימון במשך יותר משעה רצוי לצרוך סוכר שנספג מהר מאוד - כמו דקסטרוז שעשוי מתירס.
לאחר האימון או במהלכו מומלץ למלא חזרה את מאגרי הגליקוגן, כדי שהגוף לא ייקח את החלבון שצרכנו ויהפוך אותו לאנרגיה. כאשר נותנים קצת סוכר לגוף לאחר האימון, הגוף ממלא חזרה את מאגרי הגליקוגן והחלבון הולך לבניית השריר, וגם יש ספיגת החלבון יעילה יותר."

מהי מנת הסוכר המומלצת?
"על כל כף חלבון של 33 גרם, אני ממליץ משהו כמו 20-25 גרם של סוכר ענבים. לא מומלץ לצרוך סוכר לבן , סוכר ענבים מכינים מענבים או מתירס, והגוף סופג אותו בקלות".
 
בסוכר יש קלוריות, זה משמין ומפחית את יעילות האימון?
"להשמין אפשר כמעט מכל דבר, הכל תלוי בכמה תיקח, הכמות משתנה בין מי שמתאמן ומי שלא, ותלויה גם במשקל ובמגדר".

 


מוצרים מומלצים למתאמן המתחיל:
 

כיווץ השריר במהלך האימון נובע מחומצות חלב הגורמות לצריבה, הגוף שולח אותות למוח להפסיק את העבודה של השריר, מאין מנגנון הגנה לגוף שנדע מתי להפסיק. עודד ממליץ על מוצר בשם 'קריאטין': "קריאטין הוא מרכיב הנמצא בד"כ בבשר, דגים ועופות. תפקידו של הקריאטין הוא לאגור נוזלים. הוא עוזר לנו למלא את מאגרי האנרגיה בזמן אימון, מסייע בבניית מסת השריר ובנוסף מדכא חומצת חלב. חומצת חלב הן הכיווץ השורף שמרגישים במהלך אימון, קריאטין מביא למניעה קלה של חומצת החלב, כך ניתן לעשות יותר פעילות גופנית".

קריאטין בד"כ צורכים כאבקה ,כי לא לכל אחד מתאפשר לאכול סטייק בכל יום. עודד ממליץ למתאמנים "לקחת 5-10 גרם קריאטין כ-40 דק' לפני האימון בלי סוכר, על בטן ריקה - בערך שעתיים אחרי אוכל או שעה לאחר אבקה".
הרבה אנשים לא אוכלים כמו שצריך והגוף לא מקבל את הדרוש לו, עודד ממליץ על צריכה יומית של מולטי ויטמין. רצוי לרכוש מולטי ויטמין של חברה מוכרת שתהיה בעלת שם גדול. הקפדה על צריכת ויטמינים שומרת על מערכות הגוף תקינות. ויטמין D3 למשל, אחראי על תקינות מערכת החיסון ומבטיח בריאות וחוסן ממחלות חורף ויראליות."
עודד לא ממליץ על צריכת מוצרים המבטיחים ירידה במשקל, לרוב הם אינם יעילים ומכילים חומרים לא מוכרים. בד"כ מוצר לדיכוי תאבון פוגע בשריר ולא את בשומן, כאשר מדכאים את התיאבון, השריר נפגע מתזונה לקויה ומהרעבת הגוף.
 


לרדת במשקל גם בלי ספורט ?

לכולנו יש מחויבויות ולחץ בזמן. בתקופות בהם לא נתאמן ניתן להימנע מהשמנה, במידה ונעשה זאת נכון. "הכל קשור למה שאנחנו מכניסים לפה, בהחלט אפשר לשבת בבית תקופה ולא לעשות שום דבר וגם לא לעלות במשקל, כל עוד אנחנו אוכלים מה שהגוף צריך בלבד." 
עודד מסביר על אפשרות נוספת העוצרת ירידה במשקל: פעמים רבות פעילות גופנית יכולה לעצור את הירידה במשקל, בין היתר בגלל שהגוף עולה במסת השריר, מלבד זאת להרבה אנשים נטייה לאכול הרבה יותר בגלל שהתחילו להתאמן".

האם כאשר מתחילים להתאמן נוצר מנגנון רעב מוגבר?
בד"כ שאתה מוציא יותר אנרגיה הגוף דורש מהמוח לאכול יותר , אנשים שמתחילים להתאמן אחרי אימון הם רעבים, לכן אני ממליץ לשתות את הסוכר, כדי שהגוף יירגע, ימלא את מאגרי האנרגיה שלו ולא ייצור תחושת רעב מוגבר, מי שיאכל בצורה מוגזמת אחרי אימון לא ירד במשקל".



מדד ה-BMR
 

מדד ה-BMR , מראה את כמות הקלוריות הנחוצה לגוף באופן אינדיבידואלי על-פי משקל, גובה ומגדר. למשל, זכר  בן 33 שמשקלו 100 ק"ג וגובהו 1.70 מטר יכול לשרוף 2,000 קלוריות ב-24 שעות במצב של מנוחה. ז"א, שאם הוא מוסיף פעילות גופנית הוא ישרוף מעבר ל-2,000 קלוריות. לכן, אם יאכל רק 2,000 קלוריות או פחות, הוא ירד במשקל ללא אימון, השאלה עד כמה הוא פעיל.
 
תמונות: istolethetv פייסבוק
 

אהבת? לחץ כאן וקבל עדכונים על תכנים חדשים שלי
+ שמירה על זכויות היוצרים למאמר באחריות הכותב בלבד

תגובות

טוען...
הצג הכל